Hvis du tar en kikk rundt i kontorlandskapet og ser på mangfoldet av sittestillinger er det ikke et stort mysterium hvorfor mange sliter med vondt i rygg og nakke. Her får du en naprapats beste tips til hvordan du tar best vare på kroppen din i en stillesittende hverdag.
Maiken Lund er naprapat og jobber til daglig med behandling av muskel- og leddplager. Hun er også gründer av Din Rygghelse, der hun hjelper folk med ryggplager å bli sterkere, mykere og bli kvitt smerter ved hjelp av øvelser og hjemmeprogram over nett. Bedriftsbloggen har spurt henne om råd til et ergonomisk kontoroppsett.
I løpet av en lang dag på kontoret er det helt forståelig at man faller for fristelsen til å velge sittestillinger som ikke krever så mange involverte muskler. Dette skyldes ofte en kombinasjon av for svak kjernemuskulatur og dårlig ergonomi. Dessverre kan dette i det lange løp føre til store plager i kroppen, og store utgifter for behandling.
Stolen er alfa og omega
Det mest grunnleggende for å finne en riktig sittestilling er stol med gode tilpasningsmuligheter. Jeg anbefaler alltid å stille inn stolen først.
Når du sitter skal korsryggen ha en mest mulig naturlig svai, tilnærmet likt som når du står oppreist. Start med å ha litt tilt fremover i setet og still inn høyden på stolen sånn at lårene peker svakt nedover. Da følger bekkenet etter og gir deg en naturlig avslappet stilling i ryggen.
Føler du ikke at stolen har nok tilt i setet kan du legge på en ekstra pute eller gjøre det så enkelt som å rulle sammen et håndkle eller teppe, og bruke det som støtte innerst på setet slik at bekkenet havner litt høyere.
De fleste stoler har støtte i korsryggen. Dessverre er det mange som ikke er klar over at den som oftest er justerbar, og blir dermed sittende med støtten for lavt. Da motarbeider den både muskler og skjelett i ryggen, og kan gjøre mer skade enn nytte. Buen i støtten skal passe naturlig inn i svaien i korsryggen.
- Les også: Fem tips for god kontorhelse
Hev/senk-pult burde vært en menneskerett
Høyden på pulten bør tilpasses etter høyden på stolen. Hadde det vært opp til meg hadde alle kontorplasser vært utstyrt med hev/senk-pult. Det gir bedre muligheter for riktig tilpasning, samt legger til rette for å variere mellom å sitte og stå.
Et problem jeg ofte ser er at mange har pulten for høyt. Pulten skal være plassert sånn at albuene akkurat ikke ligger helt nede på pulten når du slapper av i skuldrene. Det gjør at du ikke trenger å løfte hendene så mye når du skriver på tastaturet, og minsker sjansen for senebetennelse i underarmen. Denne regelen gjelder uansett om du sitter eller står.
Når du sitter og står korrekt aktiverer du kjernemuskulaturen, og det kan være litt tungt i starten. Se på det som litt gratis trening, og du vil raskt merke at du blir mindre sliten.
Variasjon er nøkkelen
Noe av det beste for kroppen er variasjon. Selv med helt korrekt sittestilling, er det ikke bra for kroppen å sitte stille i samme positur hele dagen. Bruk de mulighetene du har til å variere.
Mange bruker ikke hev/senk-funksjonen på pulten sin av flere grunner. Noen syns det er vanskelig å finne tilbake igjen til riktige høyde hvis de hever den, andre er redd for at en ledning skal hekte seg fast og rive med seg en skjerm. Det finnes selvfølgelig løsninger på alle disse bekymringene.
Noen hev/senk-pulter har memoreringsfunksjon. Disse lar deg enkelt legge inn spesifikke høyder, så du på null komma niks kan heve og senke pulten til perfekt høyde. Har du en pult uten memoreringsmulighet kan du enten henge en post-it eller tegne et lite merke på veggen der den har perfekt høyde, både for ståing og sitting.
Er du nervøs for ledninger som kan hekte seg fast burde du kjøpe en kabelboks som holder ledningene samlet og sørger for at de ikke blir hengende fast i noe når du hever eller senker pulten.
Jeg anbefaler å ha en stående og sittende økt før og etter lunsj.
Det er lov å ta pauser
Er det en ting mange av oss er dårlige på, så er det å ta pauser på jobben. Jeg anbefaler alle å ta jevnlige pauser i løpet av dagen hvor man strekker og beveger litt på seg. Det er også muligheter for å ta seg en slags pause mens man jobber også.
Har stolen din vippefunksjon er det selvsagt lov å lene seg tilbake og la kroppen slappe av mens man for eksempel sitter i videomøter eller leser tekster. Nakkestøtte og armlener er også godt å ha – så lenge de ikke forstyrrer sittestillingen når du skal sitte oppreist og skrive. Sørg også for at armlenene ikke hindrer deg i å få stolen under pulten, slik at du blir sittende for langt unna tastaturet.
Jeg vil absolutt anbefale alle å ha en fothviler under pulten. Det er en praktisk sak som gir bena god avlastning. I tillegg vil du få en litt mer åpen vinkel bak knærne, noe som bidrar til å øke blodsirkulasjonen.
Lite fokus på ergonomi kan i verste konsekvens føre til sykemeldinger. Hos Komplett Bedrift finner du alt du trenger for å skape en god kontorplass med mulighet for ergonomisk tilpasning og variasjon. Se vår samleside her:
