Sitter du mye stille i jobben din, er det viktig å ta forebyggende grep for å unngå muskel- og leddplager. Ifølge naprapat Maiken Lund, kan selv små justeringer utgjøre store forskjeller.
Å forebygge muskel- og leddplager grunnet en stillesittende jobbhverdag, krever heldigvis ikke all verdens innsats. Maiken Lund er naprapat og grunnlegger av Din Rygghelse, og har god kjennskap til arbeidsrelaterte muskel- og leddplager. Hun mener de viktigste fokusområdene er arbeidsstilling, variasjon, pauser og pult- og stoltilpasning.
Forebyggende tiltak for deg som sitter mye stille på jobb
-
Slik bør du stille inn stolen
Riktig sittestilling er essensielt for å forebygge muskel- og leddplager. Første steg er å skaffe seg en stol med tilpasningsmuligheter. Deretter kommer korrekt sittestilling:
– Når du sitter skal korsryggen ha mest mulig naturlig svai, tilnærmet likt som når du står oppreist. Start med å ha litt tilt fremover i setet og still inn høyden på stolen sånn at lårene peker svakt nedover. Da følger bekkenet etter og gir deg en naturlig avslappet stilling i ryggen, forklarer Lund.
Har du problemer med at stolen ikke har nok tilt i setet kan du eksempelvis bruke en pute som støtte innerst på setet, slik at bekkenet havner litt høyere opp. De fleste stoler har også justerbar støtte i korsryggen, noe mange ikke er klar over.
– Denne uvitenheten fører dessverre til at mange blir sittende med korsryggstøtten for lavt. Da motarbeider den både muskler og skjelett i ryggen, og kan gjøre mer skade enn nytte. En god huskeregel er at buen i støtten skal passe naturlig inn i svaien i korsryggen.
Har stolen din armlener er det viktig å sørge for at disse ikke hindrer deg i å få stolen under pulten, slik at du blir sittende for langt unna tastaturet.
Les også: Fem tips for god kontorhelse
- Sørg for å ha riktig høyde på pulten
Et problem Lund ofte ser, er at pulten er stilt inn for høyt.
– Pulten skal være plassert slik at albuene akkurat ikke ligger helt nede på pulten når du slapper av i skuldrene. Dette gjør at du ikke trenger å løfte hendene så mye når du skriver på tastaturet, og reduserer sjansen for senebetennelse i underarmen, sier hun og legger til:
– Hadde det vært opp til meg hadde alle kontorplasser vært utstyrt med hev- og senk skrivebord. Det gir bedre muligheter for riktig tilpasning, samtidig som det legger til rette for å variere mellom å sitte og stå.
- Varier arbeidsstilling
Selv med helt korrekt sitte- eller ståstilling, er det ikke bra for kroppen å være stille i samme positur hele dagen. Kroppen trenger variasjon. Bruk derfor de mulighetene du har til å variere, for eksempel ved å stå og sitte om hverandre.
– Jeg anbefaler alle å ha en stående og sittende økt både før og etter lunsj. Dette er særlig enkelt å få til med et hev- og senkskrivebord.
Noen hev- og senkskrivebord har også memoreringsfunksjon, som gjør skiftet mellom god sitte- og ståstilling rask og enkel. Med disse kan du legge inn spesifikke høyder, slik at du på null komma niks kan heve og senke pulten til perfekt høyde.
– Har du en pult uten memoreringsmulighet kan du enten henge en post-it eller tegne et lite merke på veggen der den har perfekt høyde, både for ståing og sitting. Er du nervøs for ledninger som kan hekte seg fast kan du kjøpe en kabelboks som holder ledningene samlet og sørger for at de ikke blir hengende fast i noe når du hever eller senker pulten, tipser hun.
Les også: Ergonomisk IT-utstyr får ned sykefraværet
- Husk å ta pauser
I løpet av en arbeidsdag bør man ta jevnlige pauser for å strekke og bevege litt på seg. Har du det veldig travelt, kan pauser også tas mens man jobber, mener Lund.
– Har stolen din vippefunksjon kan du lene deg tilbake og la kroppen slappe av mens du for eksempel sitter i videomøter eller leser tekster. Å ha en fothviler under pulten er også noe jeg anbefaler alle å ha. Den gir bena god avlastning, og bidrar til å øke blodsirkulasjonen.
Andre enkle og effektive tiltak er ergonomiske hjelpemidler som ergonomisk mus og -tastatur, underarmsstøtte, PC-stativ m.m.
Hos Komplett Bedrift finner du alt du trenger for å skape en god kontorplass.
Les mer om: ergonomisk tilpasning på kontoret
